Übung des Quartals SIDE PLANK Bei der Übung "Side Plank" liegen die (schräge) Bauchmuskulatur und der Rückenstrecker im Fokus. Als funktionale Übung ist die "Side Plank" sowohl sportartübergreifend als auch für den Alltag sinnvoll. Ein Beispiel ist das Heben einer schweren Einkaufstüte in der einen Hand, bei der die Rumpfmuskulatur auf der Gegenseite dieses Gewicht stabilisieren muss, da es sonst zu einer starken Seitneigung kommen würde. BASIC VARIANTE Startposition der "Side Plank" ist in gestreckter Seitenlage. Nun wird der Ellenbogen unterhalb der Schulter platziert und das Becken angehoben. Die Beine sind gestreckt, der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule, sodass der Körper eine Linie bildet. Kontaktpunkte sind jetzt lediglich die Außenseite des unteren Fußes, ein Teil des Unterschenkels sowie Ellenbogen und Unterarm. Der obere Fuß ist auf dem unteren abgelegt. Die obere Hand liegt auf dem Becken. Diese Position sollte mindestens 10 Sekunden und maximal 2 Minuten gehalten werden. Können die 10 Sekunden nicht gehalten werden, sollte eine der folgenden vereinfachten Varianten gewählt werden. Sind dagegen die 2 Minuten kein Problem, ist eine Schwierigkeitssteigerung der Übung sinnvoll. VEREINFACHTE VARIANTE 1 Bei dieser Übungsausführung werden die Beine angewinkelt. Die Kontaktpunkte verschieben sich jetzt, sodass das untere Knie, Unterschenkel, Fuß und der Ellenbogen den Boden berühren. Das Gesäß sollte angespannt sein, damit die Hüfte komplett durchgestreckt ist. Auch diese Position sollte zwischen 10 Sekunden bis 2 Minuten gehalten werden. Es gibt zwei Gründe, weshalb diese Variation leichter fällt. Zum einen reduziert sich das Gewicht, das gehalten werden muss, da die Unterschenkel aufliegen. Zum anderen sind die Kontaktpunkte nun näher zusammen und weniger muskuläre Spannung wird benötigt. VEREINFACHTE VARIANTE 2 Bei dieser Variante wird das untere Bein angewinkelt und das obere gestreckt. Die Adduktoren im oberen Bein helfen das Becken zu fixieren, weshalb die Rumpfmuskulatur weniger arbeiten muss und entlastet wird. Dementsprechend könnte es jedoch dazu kommen, dass der limitierende Faktor nicht die Rumpfmuskulatur, sondern die Adduktoren im oberen Bein sind. DYNAMISCHE VARIANTE Die dynmische Variante ähnelt der Basic Variante, nur wird das Becken nun nicht oben gehalten, sondern immer wieder angehoben und abgesenkt. Am tiefsten Punkt sollte das Becken nicht den Boden berühren. Eine Bewegung findet nur nach oben und unten statt, eine Vor- oder Rückwärtsbewegung des Beckens oder Oberkörpers soll verhindert werden. KOORDINATIVE VARIANTE 1 Bei dieser Variante wird unterhalb des Ellenbogens ein instabiler Gegenstand platziert. Die Möglichkeiten dafür sind vielfältig: Wipe, Bosu, Airexpad oder Pilatesrolle sind einige Beispiele. Die Anzahl der möglichen Bewegungsrichtungen des Gegenstands sowie dessen Instabilität sind für die Schwierigkeit der Übung entscheidend. Hier ist sowohl die statische als auch dynamische Variante möglich. Durch den instabilen Gegenstand wird eine zusätzliche Stabilisation im Schulter-, Hüftgelenk und auch Ellenbogen benötigt. Basic Variante VEREINFACHTE VARIANTE 1 VEREINFACHTE VARIANTE 2 DYNAMISCHE VARIANTE abgesenkt 26 |
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